Su 30.9.2007
Käytiin Kimmon kanssa sukeltelemassa syvyyttä. Ihan hyvin kulki ja pikkasen itsevarmuus kasvoi. Vaikka syvin sukellus olikin vain 45m, niin se meni sen verran kevyesti että jäi todella hyvä fiilis. Pikkasen hälveni myös epäusko sukelluksen kestoon kun tuli (taas kerran) muistutettua itselle, että dyna ja cw ovat vaan ihan eriasioita. Siinä missä dynassa 1:30 on jo todella epämiellyttävä sukellus, ei mulle constassa tule edes nykäyksiä samassa ajassa. Treenitavioite täyttyi sillä sain todella mukavasti toistoja 30-45 välille. Harmi vaan kun treenitagista jäi karabiini pois, mutta harjoittelin tagin poimintaa mielikuvana...
Sukeltelin paljon FRC:llä myös eikä puikahdus 30:een tuottanut niinkään mitään vaikeuksia paksusta (6.5mm) puvusta huolimatta. Lopussa sukeltelin muutamia hupisukelluksia FRC:llä ja täytyy sanoa että tuo lienee nautinnollisin tapa sukeltaa, kun pudottaa siihen 10m tietämille - täysin neutraaliin nosteeseen ja liukuu seinämää pitkin maisemia katsellen...
"Recreational"-sukellukset 20 metriin frc:llä olivat myös erittäin iisejä ja näinkin sukellusaika parhaimmillaan lähenteli paria minuuttia, joten hyvällä tiellä ollaan.
Maanantain pidän täyttä lepoa, kroppa alkaa selvästi olla sitä mieltä että lepopäivä on paikallaan ja sitä vastaan on huono väitellä :)
La 29.9.2007
Aamulla kuivastatic 6:27 (FRC 3:30, täysillä 5:45, täysillä 6:27)
Iltapäivällä allastreenit
-Venyttelysetti
-E-sukellukset alkuun
-5x100m
-Loppuverra
Olin Jyväskylässä ja kävin Kimmon kannssa treenaamassa Aaltoalvarissa. Sataset tuntuivat vähän tunkkaisilta, mutta meni kuitenkin. Altaan matala pää on vain 80 senttiä, mihin oli vähä vaikea sopeutua. Varsinkin käännökset oli aika villin näköisiä :)
Olen vetänyt sataset nyt aika rennolla tahdilla ja sukellusaika on tuolla 1:25-1:30 tuntumassa. Jos haluan sukeltaa yli 60 metriä konstaa pitäisi saada sukellusaika tuonne 2 minuutin tuntumaan
sunnuntaina, syyskuuta 30, 2007
perjantaina, syyskuuta 28, 2007
Punttipäivä
Tavoitteena oli tehdä rennohko ylläpitävä treeni, pieniä painoja, pitkiä sarjoja
-Lämppäriksi soutua 5 min
-Kyykky 3X15X60kg
-Olkapäät 3x10
-Alaselkä (kädet räpsäuintiasennossa 5kg levypaino käsissä) 3x12
-Pystypunnerrus 3x15
-Ylätalja 3x12
-Vatsat (jalkojennostoja räpsäpotkua jäljitellen)3x10
Huomasin että jalannostoissa homma vaikeutuu huomattavasti kun kääntää nilkat suoraksi. Ajattelin jatkossa treenata näin koska tuosas asennossa ne on räpsässäkin.
Loppupäivän otan rennosti, huomenna sitten taas altaaseen...
Tavoitteena oli tehdä rennohko ylläpitävä treeni, pieniä painoja, pitkiä sarjoja
-Lämppäriksi soutua 5 min
-Kyykky 3X15X60kg
-Olkapäät 3x10
-Alaselkä (kädet räpsäuintiasennossa 5kg levypaino käsissä) 3x12
-Pystypunnerrus 3x15
-Ylätalja 3x12
-Vatsat (jalkojennostoja räpsäpotkua jäljitellen)3x10
Huomasin että jalannostoissa homma vaikeutuu huomattavasti kun kääntää nilkat suoraksi. Ajattelin jatkossa treenata näin koska tuosas asennossa ne on räpsässäkin.
Loppupäivän otan rennosti, huomenna sitten taas altaaseen...
Punttipäivä
-Lämppäriksi soutua 5 min
-Kyykky 3X15X60kg
-Olkapäät 3x10
-Alaselkä (kädet räpsäuintiasennossa 5kg levypaino käsissä) 3x12
-Pystypunnerrus 3x15
-Ylätalja 3x12
-Vatsat (jalkojennostoja räpsäpotkua jäljitellen)3x10
Huomasin että jalannostoissa homma vaikeutuu huomattavasti kun kääntää nilkat suoraksi. Ajattelin jatkossa treenata näin koska tuosas asennossa ne on räpsässäkin.
Loppupäivän otan rennosti, huomenna sitten taas altaaseen...
-Lämppäriksi soutua 5 min
-Kyykky 3X15X60kg
-Olkapäät 3x10
-Alaselkä (kädet räpsäuintiasennossa 5kg levypaino käsissä) 3x12
-Pystypunnerrus 3x15
-Ylätalja 3x12
-Vatsat (jalkojennostoja räpsäpotkua jäljitellen)3x10
Huomasin että jalannostoissa homma vaikeutuu huomattavasti kun kääntää nilkat suoraksi. Ajattelin jatkossa treenata näin koska tuosas asennossa ne on räpsässäkin.
Loppupäivän otan rennosti, huomenna sitten taas altaaseen...
torstaina, syyskuuta 27, 2007
Aamulla venyttelysetti
Illalla allastreenit
-Venyttely ja alkuverra
-Tekniikka vetoja 8x25 (kumiräpsät), joka toinen kädet sivuilla, joka toinen kädet edessä)
-4x25m sukelluksia kumiräpsillä (etu, kylki, kylki, selkä)
-2x 8x50m sukelluksia tasaminuutein (eli lähtö aina tasaminuutilla, palautusaikaa jää siis minuutti-sukellusaika)
-Loppuverra
Halli oli tässä vaiheessa ihan tyhjä, joten jätin e-sukellukset tekemättä. Ei niistä 2m altaassa muutenkaan olisi paljoa lisäarvoa saanut...
Tarkoitus oli tehdä tasaminuutin sukellukset 5 sarjoina, mutta puristin jostain lisämotivaation vetää 8. Jos harjoituksella hakee vain pahaa oloa, niin tämä on siihen aika hyvä. Uskoisin kyllä että myös muuten tehokas, mutta aika näyttää...
Illalla allastreenit
-Venyttely ja alkuverra
-Tekniikka vetoja 8x25 (kumiräpsät), joka toinen kädet sivuilla, joka toinen kädet edessä)
-4x25m sukelluksia kumiräpsillä (etu, kylki, kylki, selkä)
-2x 8x50m sukelluksia tasaminuutein (eli lähtö aina tasaminuutilla, palautusaikaa jää siis minuutti-sukellusaika)
-Loppuverra
Halli oli tässä vaiheessa ihan tyhjä, joten jätin e-sukellukset tekemättä. Ei niistä 2m altaassa muutenkaan olisi paljoa lisäarvoa saanut...
Tarkoitus oli tehdä tasaminuutin sukellukset 5 sarjoina, mutta puristin jostain lisämotivaation vetää 8. Jos harjoituksella hakee vain pahaa oloa, niin tämä on siihen aika hyvä. Uskoisin kyllä että myös muuten tehokas, mutta aika näyttää...
keskiviikkona, syyskuuta 26, 2007
Aamulla:
-Kuivastatic 6:15 (FRC 4:15, täysillä 5:30, täysillä 6:15)
Illalla:
Allastreenit
-Perusteellinen venyttely
-5x n. 100m (100, 105, 100, 85, 100)
Meni suht kevyesti, mutta usko loppui kesken tuossa 85-sukelluksella. Pari ekaa oli ok, mutta viimeisissä sai jo puristaa kun alkoi happoja kertyä sen verran kroppaan. Järki pysyi kuitenkin selvänä. Jätän nyt kuitenkin hetkeksi noissa sarjoissa matkat tuohon satasen pintaan enkä lähde ahnehtimaan lisää ettei homma käy henkisesti ylivoimaiseksi ja motivaatio romahda.
-Pintauintia 400m rennosti, happojen poistoa lähinnä
-6x e-lung setti
-Kuivastatic 6:15 (FRC 4:15, täysillä 5:30, täysillä 6:15)
Illalla:
Allastreenit
-Perusteellinen venyttely
-5x n. 100m (100, 105, 100, 85, 100)
Meni suht kevyesti, mutta usko loppui kesken tuossa 85-sukelluksella. Pari ekaa oli ok, mutta viimeisissä sai jo puristaa kun alkoi happoja kertyä sen verran kroppaan. Järki pysyi kuitenkin selvänä. Jätän nyt kuitenkin hetkeksi noissa sarjoissa matkat tuohon satasen pintaan enkä lähde ahnehtimaan lisää ettei homma käy henkisesti ylivoimaiseksi ja motivaatio romahda.
-Pintauintia 400m rennosti, happojen poistoa lähinnä
-6x e-lung setti
tiistaina, syyskuuta 25, 2007
Treenipäiväkirja
Pyrin nyt kirjaamaan treenit viimeisen kuukauden ajalta suht yksityiskohtaisesti niin pysyy joku historia jota voi sitten myöhemmin pyöritellä kun haluaa analysoida mitä meni hyvin tai mitä vikaan.
To 21.9
Hallitreenit
-Tekniikkatreeni 4x25 kädet sivuilla kumiräpsillä
-4x25 kädet edessä
-4x25 sukellus kumiräpsillä (mahallaan, vasen kylki, oikea kylki, selällään)
-5x75-85m sukelluksia
-6x venytys tyhjillä -setti
Pe 22.9
Kuiva static 5:30
La 23.9
Sukellusta kaukajärvellä. Ei ollut köyttä kun oletettiin soutukopin olevan paikoillaan, mutta ei ollut sitäkään. Näkyvyys oli mahtava joten hauskaa oli. FRC:llä sukeltelin ja harjoittelin mouthfilliä
Su 24.9
Allastreenit
-Venyttely 20 min
-5x 85-100m sukelluksia kunnon palautuksella - ilokseni huomasin että 100 meni aika kevyesti lopulta
-Tyhillä keuhkoilla 6x venytys setti
-Fiilistelyä pikkuräpsillä ja pintauintia 200m loppuverraksi
Ma 25.9
-Selkä jumissa joten lepopäivä
Ti 26.9
Aamuvenyttelysetti
-pohkeet
-takareidet
-etureidet
-kyljet
-selkä
-tissit
-olkapäät
-ojentajat
-niskat
-rintaranka tai mikä onkaan
Pakattuna (2 toistoa)
-kyljet
-selkä
-rintaranka
Palleavenytyksiä 2 kertaa selällään maaten
3x uloshengitys plus negatiivinen pakkaus "alkaa kiristää"-alueelle, jonka jälkeen "negatiivisella ilma suuhun - paineentasaus - ilma pihalle"-sykliä niin kauan kuin menee
Tästä eteenpäin yo tilitykseen viitataan nimellä "venyttelysetti".
Kevyt punttisali n. 1h, pitkiä sarjoja pienillä painolla keskittyen keskikroppaan ja jalkoihin (selät, vatsat, etu- ja takareidet)
To 21.9
Hallitreenit
-Tekniikkatreeni 4x25 kädet sivuilla kumiräpsillä
-4x25 kädet edessä
-4x25 sukellus kumiräpsillä (mahallaan, vasen kylki, oikea kylki, selällään)
-5x75-85m sukelluksia
-6x venytys tyhjillä -setti
Pe 22.9
Kuiva static 5:30
La 23.9
Sukellusta kaukajärvellä. Ei ollut köyttä kun oletettiin soutukopin olevan paikoillaan, mutta ei ollut sitäkään. Näkyvyys oli mahtava joten hauskaa oli. FRC:llä sukeltelin ja harjoittelin mouthfilliä
Su 24.9
Allastreenit
-Venyttely 20 min
-5x 85-100m sukelluksia kunnon palautuksella - ilokseni huomasin että 100 meni aika kevyesti lopulta
-Tyhillä keuhkoilla 6x venytys setti
-Fiilistelyä pikkuräpsillä ja pintauintia 200m loppuverraksi
Ma 25.9
-Selkä jumissa joten lepopäivä
Ti 26.9
Aamuvenyttelysetti
-pohkeet
-takareidet
-etureidet
-kyljet
-selkä
-tissit
-olkapäät
-ojentajat
-niskat
-rintaranka tai mikä onkaan
Pakattuna (2 toistoa)
-kyljet
-selkä
-rintaranka
Palleavenytyksiä 2 kertaa selällään maaten
3x uloshengitys plus negatiivinen pakkaus "alkaa kiristää"-alueelle, jonka jälkeen "negatiivisella ilma suuhun - paineentasaus - ilma pihalle"-sykliä niin kauan kuin menee
Tästä eteenpäin yo tilitykseen viitataan nimellä "venyttelysetti".
Kevyt punttisali n. 1h, pitkiä sarjoja pienillä painolla keskittyen keskikroppaan ja jalkoihin (selät, vatsat, etu- ja takareidet)
perjantaina, syyskuuta 21, 2007
Treeneistä
Aikaa kisoihin on miltei täsmälleen kuukausi. Palautuminen maratonista on ollut nopeaa ja olen varovasti aloitellut jo treenejä, mutta ensi viikosta alkaen täysi höyry päälle.
Stepanekin kurssi oli sikäli motivoivaa, että vaikkei siellä tullut sinänsä mitään uutta asiaa paljonkaan, niin moni asia ja idea konkretisoitui. Hieman noita oppeja sivuten olen ajatellu treenaamista nyt näin.
Valmistautuminen kisoihin kestää normaalisti n. 6kk. Osa-alueet voisi ajatella seuraavasti:
-Aerobinen kunto (eka 4kk)
-Anaerobinen kunto (5. kk)
-Tekniikka (kokoajan)
-Hengenpidätyskyky (viimeinen kk)
-Syvyysadaptaatio (viimeinen kk + kisaviikko)
-Päänuppi (kokoajan)
Eli pääosa treenikaudesta tehdään aerobista, katson tämän vaiheen olevan nyt tehty ja kunto on kohdallaan. Minulla ei ole aikaa juurikaan panostaa enää anaerobiseen. Aion tehdä vielä ensiviikolla muutamia intervalli ja nopeusharjoituksia, sekä ylläpitävää lihaskuntotreeniä, mutta pääpaino on nyt sukeltamisessa.
Altaalla 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla teen alkuverran ja n. 15-20 minuuttia erilaisia tekniikkaharjoituksia, sitten 70-80% sukelluksia kunnon palautuksilla ja loppuverra. Aloitin tämä eilen ja käytännössä tämä tarkoitti dynassa 70-80 metriä. Tarkoitus on hilata tätä pikkuhiljaa eteenpäin.
2 kertaa viikossa kuivastatic. Pyrin välttämään maksimeja, mutta kuitenkin kasvattamaan aikaa kokoajan. Tänä aamuna 5:30.
Näillä menee siis tekniikka ja hengenpidätyskyky.
Syvyysadaptaatiota ylläpitääkseni pyrin käymään avovedessa kerran viikossa. Sukellan paljon toistoja ja harjoittelen kaksivaiheisesti. Täysillä keuhkoilla harjoittelen lähtöä ja ekaa 20-30 metriä sukelluksesta. Pyrin saamaan itseni neutraaliksi kisapainotuksessa 8 potkun jälkeen, joten otan 8+8 potkun sukelluksia (8 voimakasta + 8 rennompaa). Toisaalta harjoittelen vajailla keuhkoilla vapaapudotusta, paineentasausta (suuntäyttöä), tagin poimintaa, kääntymistä ja nousun alkua. Tarkoitus olisi päästä kuitenkin vetämään pari ihan oikeaakin sukelluskertaa ennen kisaviikonloppua ihan vaan itsevarmuuden kasvattamiseksi ja että pääsee treeniviikolla suoraan asiaan käsiksi.
Joka allastreenin lopuksi sama setti negatiivisia sukelluksia (max 10 sec pohja-ajalla)
1. totuttelusukellus rennosti uloshengittäen
2. 5 negatiivista pakkausta
3. 10 negatiivista
4. Pakkaus tyhjäksi
5. Pakkaus tyhjäksi, palleavenytys pohjalla
6. 10 negatiivista, pohjalla pakkaus+paineentasaus+ilmat ulos -sykliä niin monta kuin saan
Näiden lisäksi joka toinen aamu kunnon venyttely. Ensin koko kroppa läpi, sitten hengityslihakset pakattuna ja negatiivisesti.
Kerran viikossa kevyt palautteleva aerobinen, sekä yksi ylläpitävä lihaskuntotreeni.
Päänuppia huollan lähinnä tekemällä paljon toistoja sekä lähdöissä (valmistautumisessa) että käännöksissä. Rakensin Kimmon yksinkertaisen ohjeen mukaan ei-kertakäyttöisen treenitagin ja haen toistoja tagin nappaamisessa, käännöksessä ja pintaprotokollassa tagin kanssa. Mietin että mikä minua kisasuorituksessa eniten jänskättää ja päädyin siihen että se on se selviänkö tagin kanssa hyvin. No jos se jännittää, niin miksei sitä treenaisi? Hölmöähän se olisi olla treenaamatta. Pyrin tekemään avovesi ja allastreenien valmistautuiset myös aina samalla tavalla hakien rutiinia. Lisäksi "jotain juttuja", mitä on turha yrittää selittää muille kun oma nuppi toimii niin kuin toimii :)
Katsotaan kuinka äijän käy
Stepanekin kurssi oli sikäli motivoivaa, että vaikkei siellä tullut sinänsä mitään uutta asiaa paljonkaan, niin moni asia ja idea konkretisoitui. Hieman noita oppeja sivuten olen ajatellu treenaamista nyt näin.
Valmistautuminen kisoihin kestää normaalisti n. 6kk. Osa-alueet voisi ajatella seuraavasti:
-Aerobinen kunto (eka 4kk)
-Anaerobinen kunto (5. kk)
-Tekniikka (kokoajan)
-Hengenpidätyskyky (viimeinen kk)
-Syvyysadaptaatio (viimeinen kk + kisaviikko)
-Päänuppi (kokoajan)
Eli pääosa treenikaudesta tehdään aerobista, katson tämän vaiheen olevan nyt tehty ja kunto on kohdallaan. Minulla ei ole aikaa juurikaan panostaa enää anaerobiseen. Aion tehdä vielä ensiviikolla muutamia intervalli ja nopeusharjoituksia, sekä ylläpitävää lihaskuntotreeniä, mutta pääpaino on nyt sukeltamisessa.
Altaalla 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla teen alkuverran ja n. 15-20 minuuttia erilaisia tekniikkaharjoituksia, sitten 70-80% sukelluksia kunnon palautuksilla ja loppuverra. Aloitin tämä eilen ja käytännössä tämä tarkoitti dynassa 70-80 metriä. Tarkoitus on hilata tätä pikkuhiljaa eteenpäin.
2 kertaa viikossa kuivastatic. Pyrin välttämään maksimeja, mutta kuitenkin kasvattamaan aikaa kokoajan. Tänä aamuna 5:30.
Näillä menee siis tekniikka ja hengenpidätyskyky.
Syvyysadaptaatiota ylläpitääkseni pyrin käymään avovedessa kerran viikossa. Sukellan paljon toistoja ja harjoittelen kaksivaiheisesti. Täysillä keuhkoilla harjoittelen lähtöä ja ekaa 20-30 metriä sukelluksesta. Pyrin saamaan itseni neutraaliksi kisapainotuksessa 8 potkun jälkeen, joten otan 8+8 potkun sukelluksia (8 voimakasta + 8 rennompaa). Toisaalta harjoittelen vajailla keuhkoilla vapaapudotusta, paineentasausta (suuntäyttöä), tagin poimintaa, kääntymistä ja nousun alkua. Tarkoitus olisi päästä kuitenkin vetämään pari ihan oikeaakin sukelluskertaa ennen kisaviikonloppua ihan vaan itsevarmuuden kasvattamiseksi ja että pääsee treeniviikolla suoraan asiaan käsiksi.
Joka allastreenin lopuksi sama setti negatiivisia sukelluksia (max 10 sec pohja-ajalla)
1. totuttelusukellus rennosti uloshengittäen
2. 5 negatiivista pakkausta
3. 10 negatiivista
4. Pakkaus tyhjäksi
5. Pakkaus tyhjäksi, palleavenytys pohjalla
6. 10 negatiivista, pohjalla pakkaus+paineentasaus+ilmat ulos -sykliä niin monta kuin saan
Näiden lisäksi joka toinen aamu kunnon venyttely. Ensin koko kroppa läpi, sitten hengityslihakset pakattuna ja negatiivisesti.
Kerran viikossa kevyt palautteleva aerobinen, sekä yksi ylläpitävä lihaskuntotreeni.
Päänuppia huollan lähinnä tekemällä paljon toistoja sekä lähdöissä (valmistautumisessa) että käännöksissä. Rakensin Kimmon yksinkertaisen ohjeen mukaan ei-kertakäyttöisen treenitagin ja haen toistoja tagin nappaamisessa, käännöksessä ja pintaprotokollassa tagin kanssa. Mietin että mikä minua kisasuorituksessa eniten jänskättää ja päädyin siihen että se on se selviänkö tagin kanssa hyvin. No jos se jännittää, niin miksei sitä treenaisi? Hölmöähän se olisi olla treenaamatta. Pyrin tekemään avovesi ja allastreenien valmistautuiset myös aina samalla tavalla hakien rutiinia. Lisäksi "jotain juttuja", mitä on turha yrittää selittää muille kun oma nuppi toimii niin kuin toimii :)
Katsotaan kuinka äijän käy
sunnuntaina, syyskuuta 16, 2007
Finlandia Marathon
Onpahan sekin nyt juostu. Tapasin Kimmon lähtöalueella n. puoli tuntia ennen lähtöä ja ehdimme siinä vähän rupatella. Lähdössä ryhmityin kuitenkin rohkeasti melko eteen koska kaikissa aiemmissa juoksuissa olen alussa jäänyt hieman jumiin. Paikan valinta onnistui hyvin, sillä heti alusta sain juosta omaa vauhtiani, muttei minua myöskään liiemmin ohiteltu. Nyrkkisääntönä näyttäisi olevan että "ota puoli tuntia kovempi ryhmitys kuin mikä tavoiteaikasi on". Eli jos tavoittelet 4 tunnin alitusta, lähde 3:30 porukasta. Maratonin juokseminen on kyllä henkisesti paljon paljon helpompaa kun sen on kerran tehnyt. Tampereen maratonilla oli lähdössä selkeä jännitys ja aina loppumetreille saakka sellainen pieni epävarmuus että pääseeköhän tätä loppuun saakka ollenkaan. Nyt olo oli kuitenkin itsevarma. Kunto oli parempi, keli oli "parempi" (juoksumielessä, mutta ei miellyttävyydessä), valmistautuminen oli onnistunut paremmin ja pari viimeksi pieleen mennyttä asiaa huomioituna.
Juoksin ensimmäiset 3 kilometriä n. 5:15 ja kun paikat lämpenivät nostin vauhdin vitosen tuntumaan. Olin kalibroinut foot pod:n radalla, mutta ikäväkseni jouduin toteamaan että se näyttää taas ihan mitä sattuu, joten nopeuden arvioinnissa piti siirtyä perinteiseen kilometritolppien ja kokonaisajan kyttäilyyn.
Olin luvannut itselleni että en mene alle vitosen ekalla puolikkaalla, mutta ahneus iski taas ja ensimmäisen kympin jälkeen vauhti oli paikoitellen jo selkeästi alle, 4:45 tuntumassa. Ekalle puolikkaalle väliaika 1:49. Ei nyt mitään tappovauhtia, mutta ihan hyvä. Juoksu alkoi kuitenkin tuntua jaloissa jo aika hyvin joten päätin (onneksi) hillitä vauhtia hieman. Venla oli sadetta uhmaten tullut 28 kilometrin pisteelle tuomaan minulle lisätankkausta ja nappasin vauhdissa puolen litran juomapullon ja vähän geeliä. Tässä vaiheessa jo pelkkä näkeminen antoi lisää voimia mutta myös puolen litran lisäneste tuli todella tarpeeseen ja en usko että ilman sitä olisi jaksanut yhtä hyvin loppuun asti.
Hieman ennen 30 kilometria alkoi kunnon sadekuuro ja kylmässä kaatosateessa järvenrantaa vastatuuleen juostessa ehti kieltämättä käydä jo mielessä kysymys miksi tätä oikein teen ja tässä vaiheessa jalat olivat jo aika hellänä mutta päätin keskittyä siihen että yritän päästä 32:een alle kolmen tunnin, näin pääsisin maaliin alle neljässä jos juoksen viimeisen kympin 6:00 min/km, mikä on minulle jo aika rento vauhti. 32 tuli ja meni ja jalat vielä kantoivat, joten keskityin siitä eteenpäin pyrkimään pitävään vauhdin 5-alkuisilla, jolloin viimeinen kymppi menisi alle tunnin. Olin tällä kertaa varautunut suolatableteilla yrittääkseni ehkäistä viimekertaisia kramppiongelmia. Otin yhden puolessa välissä ja toisen n. 30 kohdalla, mutta jälleen lähes täsmälleen 37 kohdalla alkoi takareisi "lupailla" kramppia. Tällä kertaa kuitenkin ennakoin sen ja pysähdyin n. puoleksi minuutiksi venyttämään takareisiä ennenkuin kramppi kehittyi kunnolla ja se kannata . Jalka aukesi ja sain aivan uutta puhtia seuraavalle 3 kilometrille, pystyen pitämään vauhdin lähes vitosen tuntumassa.
Viimeiset pari kilometriä olivat puhdasta tuskaa, mutta kun maalialueen meteli kantautui jo korviin ja kellosta näki että 3:45 alitus olisi teoriassa mahdollinen, sain piiskattua itseäni eteenpäin. Olisi mielenkiintoista nähdä kuva tai videota maaliintulostani sillä tekniikka oli täysin romahtanut ja naama hirvittävässä irvistyksessä, mutta vauhti pysyi ja kello pysähtyi 3:43.56. n. 6 minuutin parannus siis ja tällä kertaa ainakin toivottavasti oikeasti täydellä matkalla (Tampereen maraton oli ilmeisesti hieman alimittainen).
Maalissa fiilis oli huojentunut, mutta jalat ihan soosina. Muuten olo oli kyllä parempi kuin Tampereella, eli tällä kertaa rajaksi tuli jalkojen lihaskunto, mihin varmaankin vaikutti paljon se ettei ole päässyt oikein juoksemaan viimeisen parin viikon aikana eikä salille viimeisen parin kuukauden aikana säännöllisesti. Hapen puolesta juoksu ei tökkinyt missään vaiheessa ja heti maalissakin ruokahalu oli kohdallaan, mitä se ei Tampereella todellakaan ollut. Pissihätäkin tuli vain pari tuntia juoksun jälkeen, eli nesteytyskin meni tällä kertaa paremmin. Tampereella meni pitkälti seuraavan vuorokauden puolelle kovasta palauttelusta huolimatta ennen kuin keho suostui nesteistä vapaaehtoisesti luopumaan.
Maalissa olikin ilahduttavasti lähdes koko suku vastassa. Olisin halunnut nähdä Kimmon maaliintulon, mutta kylmä iski nopeasti sateessa ja märissä kamppeissa, joten lopulta päätimme lähteä kotia saunomaan, mutta hyvin Kimmokin maaliin pääsi n. 4:30 aikaan.
Reittinä Finlandia Marahton oli mukava kokemus. Erittäin tasaista maastoa ja kolme 14 km lenkkiä oli henkisesti helpomaa juosta kuin 4 10km lenkkiä. Viimeiselle kierrokselle lähtiessä oli vielä sen verran voimia ettei olisi tullut mieleenkään jättää siihen ja kun kerran oli lähtenyt sille, niin loppuunhan se pitää juosta. Tamperemaratonilla maalin ohittaminen 30km kohdalla otti todella koville :)
Mutta tästä on hyvä jatkaa. Lohdullista on että mitään rasitusvammoja tms minulle ei tullut, joten juoksua voi jatkaa ja varmasti juoksen ensi kaudellakin maratoneja. Päätin kuitenkni että Pirkan hölkkä jää tänä vuonna väliin. Aikaa palautua on liian vähän ja toisekseen se on liian lähellä mm-kisoja. Venla on kuitenkin sen uhonnut juoksevansa, joten huoltojoukkoihin varmasti liityn. Ehkä elin-ikäinen maraton tavoite 3:30 olisi sittenkin realistinen joskus.
Nyt pitäisi aerobisen pohjan olla aika hyvällä mallilla. Viikon verran menee palautellessa, mutta sitten alan keskittyä enemmän anaerobiseen ja varsinaiseen sukellukseen. Luottamus omaan kuntoon on kuitenkin nyt kova.
Juoksin ensimmäiset 3 kilometriä n. 5:15 ja kun paikat lämpenivät nostin vauhdin vitosen tuntumaan. Olin kalibroinut foot pod:n radalla, mutta ikäväkseni jouduin toteamaan että se näyttää taas ihan mitä sattuu, joten nopeuden arvioinnissa piti siirtyä perinteiseen kilometritolppien ja kokonaisajan kyttäilyyn.
Olin luvannut itselleni että en mene alle vitosen ekalla puolikkaalla, mutta ahneus iski taas ja ensimmäisen kympin jälkeen vauhti oli paikoitellen jo selkeästi alle, 4:45 tuntumassa. Ekalle puolikkaalle väliaika 1:49. Ei nyt mitään tappovauhtia, mutta ihan hyvä. Juoksu alkoi kuitenkin tuntua jaloissa jo aika hyvin joten päätin (onneksi) hillitä vauhtia hieman. Venla oli sadetta uhmaten tullut 28 kilometrin pisteelle tuomaan minulle lisätankkausta ja nappasin vauhdissa puolen litran juomapullon ja vähän geeliä. Tässä vaiheessa jo pelkkä näkeminen antoi lisää voimia mutta myös puolen litran lisäneste tuli todella tarpeeseen ja en usko että ilman sitä olisi jaksanut yhtä hyvin loppuun asti.
Hieman ennen 30 kilometria alkoi kunnon sadekuuro ja kylmässä kaatosateessa järvenrantaa vastatuuleen juostessa ehti kieltämättä käydä jo mielessä kysymys miksi tätä oikein teen ja tässä vaiheessa jalat olivat jo aika hellänä mutta päätin keskittyä siihen että yritän päästä 32:een alle kolmen tunnin, näin pääsisin maaliin alle neljässä jos juoksen viimeisen kympin 6:00 min/km, mikä on minulle jo aika rento vauhti. 32 tuli ja meni ja jalat vielä kantoivat, joten keskityin siitä eteenpäin pyrkimään pitävään vauhdin 5-alkuisilla, jolloin viimeinen kymppi menisi alle tunnin. Olin tällä kertaa varautunut suolatableteilla yrittääkseni ehkäistä viimekertaisia kramppiongelmia. Otin yhden puolessa välissä ja toisen n. 30 kohdalla, mutta jälleen lähes täsmälleen 37 kohdalla alkoi takareisi "lupailla" kramppia. Tällä kertaa kuitenkin ennakoin sen ja pysähdyin n. puoleksi minuutiksi venyttämään takareisiä ennenkuin kramppi kehittyi kunnolla ja se kannata . Jalka aukesi ja sain aivan uutta puhtia seuraavalle 3 kilometrille, pystyen pitämään vauhdin lähes vitosen tuntumassa.
Viimeiset pari kilometriä olivat puhdasta tuskaa, mutta kun maalialueen meteli kantautui jo korviin ja kellosta näki että 3:45 alitus olisi teoriassa mahdollinen, sain piiskattua itseäni eteenpäin. Olisi mielenkiintoista nähdä kuva tai videota maaliintulostani sillä tekniikka oli täysin romahtanut ja naama hirvittävässä irvistyksessä, mutta vauhti pysyi ja kello pysähtyi 3:43.56. n. 6 minuutin parannus siis ja tällä kertaa ainakin toivottavasti oikeasti täydellä matkalla (Tampereen maraton oli ilmeisesti hieman alimittainen).
Maalissa fiilis oli huojentunut, mutta jalat ihan soosina. Muuten olo oli kyllä parempi kuin Tampereella, eli tällä kertaa rajaksi tuli jalkojen lihaskunto, mihin varmaankin vaikutti paljon se ettei ole päässyt oikein juoksemaan viimeisen parin viikon aikana eikä salille viimeisen parin kuukauden aikana säännöllisesti. Hapen puolesta juoksu ei tökkinyt missään vaiheessa ja heti maalissakin ruokahalu oli kohdallaan, mitä se ei Tampereella todellakaan ollut. Pissihätäkin tuli vain pari tuntia juoksun jälkeen, eli nesteytyskin meni tällä kertaa paremmin. Tampereella meni pitkälti seuraavan vuorokauden puolelle kovasta palauttelusta huolimatta ennen kuin keho suostui nesteistä vapaaehtoisesti luopumaan.
Maalissa olikin ilahduttavasti lähdes koko suku vastassa. Olisin halunnut nähdä Kimmon maaliintulon, mutta kylmä iski nopeasti sateessa ja märissä kamppeissa, joten lopulta päätimme lähteä kotia saunomaan, mutta hyvin Kimmokin maaliin pääsi n. 4:30 aikaan.
Reittinä Finlandia Marahton oli mukava kokemus. Erittäin tasaista maastoa ja kolme 14 km lenkkiä oli henkisesti helpomaa juosta kuin 4 10km lenkkiä. Viimeiselle kierrokselle lähtiessä oli vielä sen verran voimia ettei olisi tullut mieleenkään jättää siihen ja kun kerran oli lähtenyt sille, niin loppuunhan se pitää juosta. Tamperemaratonilla maalin ohittaminen 30km kohdalla otti todella koville :)
Mutta tästä on hyvä jatkaa. Lohdullista on että mitään rasitusvammoja tms minulle ei tullut, joten juoksua voi jatkaa ja varmasti juoksen ensi kaudellakin maratoneja. Päätin kuitenkni että Pirkan hölkkä jää tänä vuonna väliin. Aikaa palautua on liian vähän ja toisekseen se on liian lähellä mm-kisoja. Venla on kuitenkin sen uhonnut juoksevansa, joten huoltojoukkoihin varmasti liityn. Ehkä elin-ikäinen maraton tavoite 3:30 olisi sittenkin realistinen joskus.
Nyt pitäisi aerobisen pohjan olla aika hyvällä mallilla. Viikon verran menee palautellessa, mutta sitten alan keskittyä enemmän anaerobiseen ja varsinaiseen sukellukseen. Luottamus omaan kuntoon on kuitenkin nyt kova.
maanantaina, syyskuuta 10, 2007
Projekti MM-kisat
Tarkoituksenani ei ollut lähteä MM-kisoihin tänä vuonna, mutta valitusta joukkueesta yksi joutui perumaan ja kun kerta kaikki matkajärjestelytkin on jo tehty pyydettiin minua paikkaamaan. Tämä sattui osaltani sikäli hyvään saumaan, että motivaationi on nyt aika hyvä. Olen ylipäätään satsannut peruskuntoon koko kauden aivan uudella tasolla ja toisaalta löytänyt syvyyssukellukseen myös aivan uuden draivin, mutta erinäisistä syistä johtuen varsinaisia syviä sukelluksia en ole tänä vuonna päässyt tekemään niin paljoa kuin olisi halunnut. Kisoihin on kuitenkin vielä melkein 2 kk aikaa. Pohjakunto on hyvä ja tuo aika pitäisi riittää mainiosti muiden osa-alueiden hiomiseen kuntoon. Järjestelmällisyyttä vaaditaan, mutta sehän sopii koska kuten todettua, motivaatio on myös kohdillaan. Töistä joudun ottamaan palkatonta vapaata, mikä tietysti hieman kirpaisee, mutta mitäpä sitä ei tekisi sukeltaakseen.
Olen ollut flunssatoipilaana reilun viikon, mutta nyt tuntuisi keho sallivan taas pientä treeniä. Panostan vielä hetken aikaa kuntoon, lähinnä ylläpitomielessä. Ensi viikonloppuna on finlandia maraton ja sen aion vetää vielä läpi. Sen jälkeen palauttelua, jonka jälkeen keskityn vähemmän pitkiin matkoihin ja enemmän anaerobisella aluella liikkuviin harjoituksiin. Tekniikka ja räpsäharjoitukset otan mukaan tästä viikosta lähtien.
Tavoitteena on myös sukeltaa vähintään kerran viikossa avovedessä, jotta saisi ylläpidettyä liikkuvuutta ja paineadaptaatiota eikä sitä tarvitse ihan nollasta egyptissä rakentaa. Syvyyksien ei tarvitse olla kummallisia, mutta toistoja pitää tulla. Toki asteittain haluaisin siirtyä hieman syvempiinkin sukelluksiin. En kuitenkaan usko että on järkeä lähteä lokakuisessa suomessa paukuttamaan tavoitesyvyyksiä. Paikan päällä on viikko aikaa kerätä palaset kohdalleen joten jätän pb:t sinne.
Tavoitteeksi asetan 65 metriä. Realistinen, mutta haastava syvyys. Toisaalta sellainen, johon en hetkeäkään epäile pääseväni. Onneksi vielä tällä tasolla ei tarvitse olla huolissaan sijoituksista, niin voi asettaa tavoitteen täysin omista lähtökohdistaan. Kisapaikalla tietysti tehdään lopullinen päätös onko ET yli vai ali.
Harjoitusohjelmasta tarkemmin hieman myöhemmin. Tällä hetkellä välitön tavoite on tuo maraton, sen jälkeen mietitään vakavammin sukellusjuttuja.
Olen ollut flunssatoipilaana reilun viikon, mutta nyt tuntuisi keho sallivan taas pientä treeniä. Panostan vielä hetken aikaa kuntoon, lähinnä ylläpitomielessä. Ensi viikonloppuna on finlandia maraton ja sen aion vetää vielä läpi. Sen jälkeen palauttelua, jonka jälkeen keskityn vähemmän pitkiin matkoihin ja enemmän anaerobisella aluella liikkuviin harjoituksiin. Tekniikka ja räpsäharjoitukset otan mukaan tästä viikosta lähtien.
Tavoitteena on myös sukeltaa vähintään kerran viikossa avovedessä, jotta saisi ylläpidettyä liikkuvuutta ja paineadaptaatiota eikä sitä tarvitse ihan nollasta egyptissä rakentaa. Syvyyksien ei tarvitse olla kummallisia, mutta toistoja pitää tulla. Toki asteittain haluaisin siirtyä hieman syvempiinkin sukelluksiin. En kuitenkaan usko että on järkeä lähteä lokakuisessa suomessa paukuttamaan tavoitesyvyyksiä. Paikan päällä on viikko aikaa kerätä palaset kohdalleen joten jätän pb:t sinne.
Tavoitteeksi asetan 65 metriä. Realistinen, mutta haastava syvyys. Toisaalta sellainen, johon en hetkeäkään epäile pääseväni. Onneksi vielä tällä tasolla ei tarvitse olla huolissaan sijoituksista, niin voi asettaa tavoitteen täysin omista lähtökohdistaan. Kisapaikalla tietysti tehdään lopullinen päätös onko ET yli vai ali.
Harjoitusohjelmasta tarkemmin hieman myöhemmin. Tällä hetkellä välitön tavoite on tuo maraton, sen jälkeen mietitään vakavammin sukellusjuttuja.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)