Treeneistä

Aikaa kisoihin on miltei täsmälleen kuukausi. Palautuminen maratonista on ollut nopeaa ja olen varovasti aloitellut jo treenejä, mutta ensi viikosta alkaen täysi höyry päälle.

Stepanekin kurssi oli sikäli motivoivaa, että vaikkei siellä tullut sinänsä mitään uutta asiaa paljonkaan, niin moni asia ja idea konkretisoitui. Hieman noita oppeja sivuten olen ajatellu treenaamista nyt näin.

Valmistautuminen kisoihin kestää normaalisti n. 6kk. Osa-alueet voisi ajatella seuraavasti:
-Aerobinen kunto (eka 4kk)
-Anaerobinen kunto (5. kk)
-Tekniikka (kokoajan)
-Hengenpidätyskyky (viimeinen kk)
-Syvyysadaptaatio (viimeinen kk + kisaviikko)
-Päänuppi (kokoajan)

Eli pääosa treenikaudesta tehdään aerobista, katson tämän vaiheen olevan nyt tehty ja kunto on kohdallaan. Minulla ei ole aikaa juurikaan panostaa enää anaerobiseen. Aion tehdä vielä ensiviikolla muutamia intervalli ja nopeusharjoituksia, sekä ylläpitävää lihaskuntotreeniä, mutta pääpaino on nyt sukeltamisessa.

Altaalla 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla teen alkuverran ja n. 15-20 minuuttia erilaisia tekniikkaharjoituksia, sitten 70-80% sukelluksia kunnon palautuksilla ja loppuverra. Aloitin tämä eilen ja käytännössä tämä tarkoitti dynassa 70-80 metriä. Tarkoitus on hilata tätä pikkuhiljaa eteenpäin.

2 kertaa viikossa kuivastatic. Pyrin välttämään maksimeja, mutta kuitenkin kasvattamaan aikaa kokoajan. Tänä aamuna 5:30.


Näillä menee siis tekniikka ja hengenpidätyskyky.

Syvyysadaptaatiota ylläpitääkseni pyrin käymään avovedessa kerran viikossa. Sukellan paljon toistoja ja harjoittelen kaksivaiheisesti. Täysillä keuhkoilla harjoittelen lähtöä ja ekaa 20-30 metriä sukelluksesta. Pyrin saamaan itseni neutraaliksi kisapainotuksessa 8 potkun jälkeen, joten otan 8+8 potkun sukelluksia (8 voimakasta + 8 rennompaa). Toisaalta harjoittelen vajailla keuhkoilla vapaapudotusta, paineentasausta (suuntäyttöä), tagin poimintaa, kääntymistä ja nousun alkua. Tarkoitus olisi päästä kuitenkin vetämään pari ihan oikeaakin sukelluskertaa ennen kisaviikonloppua ihan vaan itsevarmuuden kasvattamiseksi ja että pääsee treeniviikolla suoraan asiaan käsiksi.

Joka allastreenin lopuksi sama setti negatiivisia sukelluksia (max 10 sec pohja-ajalla)
1. totuttelusukellus rennosti uloshengittäen
2. 5 negatiivista pakkausta
3. 10 negatiivista
4. Pakkaus tyhjäksi
5. Pakkaus tyhjäksi, palleavenytys pohjalla
6. 10 negatiivista, pohjalla pakkaus+paineentasaus+ilmat ulos -sykliä niin monta kuin saan

Näiden lisäksi joka toinen aamu kunnon venyttely. Ensin koko kroppa läpi, sitten hengityslihakset pakattuna ja negatiivisesti.


Kerran viikossa kevyt palautteleva aerobinen, sekä yksi ylläpitävä lihaskuntotreeni.

Päänuppia huollan lähinnä tekemällä paljon toistoja sekä lähdöissä (valmistautumisessa) että käännöksissä. Rakensin Kimmon yksinkertaisen ohjeen mukaan ei-kertakäyttöisen treenitagin ja haen toistoja tagin nappaamisessa, käännöksessä ja pintaprotokollassa tagin kanssa. Mietin että mikä minua kisasuorituksessa eniten jänskättää ja päädyin siihen että se on se selviänkö tagin kanssa hyvin. No jos se jännittää, niin miksei sitä treenaisi? Hölmöähän se olisi olla treenaamatta. Pyrin tekemään avovesi ja allastreenien valmistautuiset myös aina samalla tavalla hakien rutiinia. Lisäksi "jotain juttuja", mitä on turha yrittää selittää muille kun oma nuppi toimii niin kuin toimii :)
Katsotaan kuinka äijän käy