Kultainen kuusikko

Tänään oli salipäivä, joten kirjoitanpa siitäkin nyt hieman. Olen vääntänyt punttia enemmän tai vähemmän säännöllisesti kohta vuoden. Tulokset ovat nousseet hitaasti, mutta varmasti, mutta vieläkin ollaan aika "narukäsi" osastolla. Sukeltamisen kannalta ei toki ole mielekästäkään olla missään kehonrakennuskunnossa, mutta olen järkeillyt että ennenkuin alotan esim. pelkkään kestävyysvoimaan tähtäävän harjoittelun, olisi kiva olla jotain mitä harjoitella. Ts. vähän sitä massaakin.

Kun aloitin vuosi sitten, ei minulla ollut mitään käsitystä siitä mitä tai miten minun pitäisi treenata. Kunhan vaan tartuin painoihin ja aloin nylkytellä niitä järkevän tuntuisilla liikeradoilla. Se oli kyllä ihan typerä temppu, ja monta kuukautta meni treeniä ihan hukkaan, vaikka aina olikin sellainen fiilis että huh kun on nyt rehkitty. Liikkeet kannattaa suunnitella etukäteen ja opetella oikea tekniikka. Kehitykseen tulee aivan uutta pontta ja ennenkaikkea välttyy vaurioilta. Painoilla saa aika helposti itsensä rikki. Oli mulla sentään vähän aikaisempaa kokemusta ja joku idea siitä miltä oikea liikerata näyttää jne. Se mikä minulla oli täysin pielessä, oli ruoka.

Aah, ruoka, kuinka noin yksinkertaisesta asiasta voikaan ihminen tehdä elämssään vaikeaa. Suhteeni ruokaan on aina ollut luokkaa "kaikki kelpaa ja lautanen aina tyhjäksi". Ihan hyvä, harmi vaan että siinä on joskus tullut vähän vararavintoakin kerättyä. Olin ehkä n. 25v kun aloin ensimmäisiä kertoja hahmottaa, että ruualla on tosin muukin tarkoitus kuin tehdä minut kylläiseksi. Siitä ihan oikeasti saa joitakin keholle (ja mielelle!) hyödyllisä (ja haitallisia!) aineita. Oli kauhea järkytys, että ehkä tuon ajan yleisin ruokani - ranskalaiset ja lihapullat - ei ehkä olekaan ihan riittävän tasapainoinen ruoka loppuelämäkseni. Jossain vaiheessa lautaselle alkoi kertyä myös muuta lisuketta ja huonojen ruokien määrä väheni - mikä muuten näkyi välittömästi myös elämänlaadussa (ihan vaan vinkkinä ihmisille joilla tuntuu olevan takki tyhjä, ei jaksa, ei pysty keskittymään, muisti pätkii ja ehkä vähän masentaakin - tsekatkaapa ruokavalionne ennenkuin alatte nappeja syömään...Ja juottehan tarpeeksi?!? If it's yellow, let it mellow, kuten sanotaan). Noh, mukaan tuli tietysti myös painonpudotus jossain vaiheessa. Ihan terve juttu sinänsä, mutta nyt päästään tämän jorinan alkulähteille.

E=mc^2

Eli massa on energiaa, energia on massaa.

Laihduttajan on syytä tiedostaa että massa vähenee vain, jos energian kulutus on suurempi kuin energian saanti. Ts. ei auta vaikka kuinka rääkkää itseään lenkillä, jos edelleenkin syö yli tarpeensa. Vaikka olisi kuinka paha olo, niin ei siinä laihdu. Ainahan olen tämän tiennyt, mutta SISÄISTIN sen vasta muutamia vuosia sitten. Hei, ihan oikeesti, mun pitää tietää paljonko syön, ja paljonko kulutan, jos haluan pitää painoni kurissa. Ruokailujen seuraaminen olikin aika silmiä avartava kokemus, kun tajusi paljonko päivittäisistä pienistä "salapaloista" kertyy kaikkea moskaa kroppaan. Eikä niitä itsekään huomaa, suklaapatukka menee luukusta alas vähän niinkuin refleksinä, paitsi sitten kun vähän aikaa pitää kirjaa. Päivän vinkki: www.kalorilaskuri.fi. Hommahan perustuu siihen, että energiavajeen ei tarvitse (eikä se saisikaan) olla valtava. Yksikin miinuskalori päivässä aloittaa hitaan, mutta varman, painonpudotuksen. Hyvä tavoite on n. 500 kcal miinuksella, tämä tarkoittaa viikossa puolen kilon painonpudotusta, ja vastaa suupalana suunilleen paria suklaa patukkaa. Laihduttamisessa ei tartte lopettaa "kaiken hyvän syömistä", pitää vaan pudottaa hieman. Jos olet nyt balanssissa, voi olla että pari voileipä pois päivittäisestä rutiinista kääntää vaa'an laskuun. Kaloreita kertyy yllättävistä lähteistä. Moni luulee olevansa laihiksella, kun jättää leivän päältä kinkut ja juustot pois. Parempaa tulokseen pääsisi kun söisi vähemmän leipää ja enemmän sitä kinkkua. Voitahan siihen ei kannata muutenkaan laittaa :)

Painoilla harjoittelijan on syytä tiedostaa, että massa kasvaa VAIN, jos energian kulutus on PIENEMPI kuin energian saanti. Tämä olikin vaikea pala ymmärtää. Laihduttamisen ja kuntosalin yhdistäminen on nollasummapeliä. Ok, punttihommilla on siinä se tärkeä osa, että pyritään minimoimaan katabolia, mutta totuus on, laihdutus on raakaa peliä keholle ja kyllä siinä läskin seassa lihaakin lähtee. Mutta erityisesti sitten kun dieetit on pidetty, on aika alkaa taas syömään, jos haluaa lihasharjoittelussaan kehittyä. Tämä ei tarkoita että pitää (tai saa) mässäillä mielin määrin, mutta täytyy pitää huoli että päivän kalorisaldo jää selkeästi plussalle. Ei ole myöskään aivan yhdentekevää mitä syö. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Perusjuttu, mikä on helppo korjata kun sen vaan tiedostaa. Muuhun hifistelyyn voikin sitten uhrata vaikka loppu elämänsä. Heraproteiini on kurko keksintö. Itse olin vannonut että sinä päivänä kun minun nähdään latkimassa bodareiden pellelitkuja, minut voi saman tien lopettaa. Vaan kun kunnon palautusjuomaa tuli pari viikkoa kokeiltua, ei ole paluuta ollut. Olin junnannut samoilla painoilla kuukausitolkulla ja ihmetellyt kun ei kehitystä tapahdu. Parissa viikossa joka liikkeeseen tuli lähes 20% lisää kun pistin tämän homman kuntoon. Liikkujan ruokavaliosta on kirjoiteltu enemmän kuin laki sallii, joten en ala tässä sitä kierrättämään. Sanompa vaan sen, että kyseessä on asia joka jokaisen liikuntaa vähänkään tulospainotteisesti treenaavan kannattaa tiedostaa ja ottaa asioista selvää. Ei tartte lähteä hifistelemään, mutta perusasiat sentään kuntoon, se on jo paljon se.

Mutta siis se treeni. Olen kokeillut monenlaista, mutta koska pääsen salille niin epäsäännöllisesti (tai siis jaksan mennä), olen tällä hetkellä päätynyt tekemään 1-jakoista ohjelmaa, jota sitten paikkailen vähän fiilisten mukaan täydentävillä liikkeillä. Ohjelma on hieman muunneltuna nk. "Arnoldin kultainen kuusikko". Eihän se maailman fiksuin ohjelma ole, mutta se on tarpeeksi yksinkertainen, että itsekurini riittää sitä noudattaa, mutta kuitenkin tarpeeksi järjestelmällinen, että se antaa treeniin jotain lisäarvoa. En minä tätä kyllä loppuelämääni junnaa, mutta juuri nyt se näyttää antavan mukavasti kehitystä.

Täytyy muistaa, että tämä on ennenkaikkea massan lisäykseen tähtäävä ohjelma. Mitä tekee sukelluksessa isoilla rintalihaksilla? Ei mitään, mutta kuten todettua, motiivini salitreeniin ovat osaksi narsistiset ja tällä hetkellä minua kiinnostaa sen puolen parantaminen ihan itsearvoisesti. Sukeltaminen saa nyt hetken aikaa olla kompromissi.

Ohjelma on yksinkertaisuudessaan:
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto (leveällä otteella) 3xMax
Niskantakaa punnerrus 4*10
Hauiskääntö 3*max
Vatsat 4*Max

Tämä ei ole ihan alkuperäisessä muodossaan, vaan olen muokannut sitä itselleni vähän mieleisemmäksi. Tarkoitus on siis, että nämä sarjat menevät "juuri ja juuri", eli esim. kyykyssä pari viimeistä nostoa menee jo vähän siinä rajoilla että jaksaako. Ei siis vaan pumpata 10 kertaa ja vähän pyyhkäistä hikeä otsalta. Sitten kun sarja alkaa mennä puhtaasti loppuun, lisätään vähän painoa. Alkuperäisessä ohjelmassa on kauhean monimutkaiset lepo-ohjeet, mutta olen pitänyt nyrkkisääntönä, että lepään 2 min jokaisen sarjan välissä. Sarjojen välissä lepääminen on muuten kanssa semmonen juttu minkä keksiminen kesti hetken aikaa, joten helpotan muiden taakkaa ja paljastan tämän suuren salaisuuden. Ei ole (voimamielessä) mitään järkeä pomppia laitteelta toiseelle kuin aropupu ja olla kokoajan pumppaamassa jotain. Anna lihaksen rauhassa palautua, että voit tehdä seuraavankin sarjan maksimiteholla. Ja keskity vain yhteen lihakseen kerralla. Joku on saattanut ihmetellä miksi ne isoimmat äijät salilla näyttää tulevan vaan istuskelemaan ja lukemaan lehteä. No nyt tiedät :) Katso tuloksia ja näe objektiivinen totuus :) Tuossa sarjassa jää minusta etenkin alaselkä aika pienelle huomiolle, joten jumppaan sitä joskus ylimääräisillä liikkeillä. Samoin pohkeet. Muuten se on yllättävän tasapainoinen paketti. Vatsalihaksia en pysty tekemään ohjeen mukaan syistä joihin en julkisesti mene, mutta olen korvannut sen voimapyörällä - joka muuten on aivan kurko keksintö. Voimapyörän kanssa kannattaa muistaa yksi asia. Selkää ei saa päästää notkolle, tai liikkeestä häviää teho ja olette kohta sairaslomalla selkänne takia. Muuten, antaa palaa vaan.

Tänään en ollut aivan palautunut joten tein melko konservatiivisilla painoilla. Salilla oli kauhea ruuhka, joten joutui tekemään enemmän "mitä sai" kuin mitä halusi. Tämmönen siitä nyt sitten tuli:
-Ylätalja selän taakse 4x8x70kg (kun leukoja ei päässyt tekemään)
-Takakyykky 4x10x80kg
-Penkkipunnerrus 3x10x70kg
-Keskitetty hauiskääntö 3x8x15kg
-Niskantakaa punnerrus (pek dekissä, joten painot ei vastaa todellisuutta) 3x12x70kg
-Voimapyörä 3x15

Kyykky on mulle aika uusi liike, mikä näkyy tuloksissa. Aika säälittävää että kyykkytulokseni on samaa luokkaa kuin penkki. No, kehitystäkin tapahtuu onneksi kohisten, joten eiköhän se pian ole reilassa...